Ładowanie koszyka...
Magnez – kiedy brać rano czy wieczorem? [Przewodnik 2026]
Kupujesz magnez i widzisz instrukcję „stosować raz dziennie”, ale nie wiesz o której porze żeby działał optymalnie?
Timing ma ogromne znaczenie – magnez rano działa inaczej niż wieczorem, wpływając na inne procesy w organizmie.
W tym artykule dowiesz się kiedy brać magnez (rano vs wieczorem), która forma magnezu w jakiej porze jest najlepsza i z czym nie łączyć magnezu żeby nie blokować wchłaniania.
📋 Na szybko – najważniejsze informacje
💊 Magnez – timing ma znaczenie:
- Rano: Energia, obniżenie kortyzolu, wsparcie metabolizmu → cytrynian lub jabłczan magnezu
- Wieczorem: Sen, relaks, wsparcie GABA → taurynian lub chelat magnezu
- Nie ma jednej „najlepszej pory” – zależy od celu i formy magnezu
✅ Magnez RANO – dla kogo:
- Wysokie kortyzol (stres chroniczny)
- Zmęczenie i niski poziom energii
- Sportowcy (wsparcie produkcji ATP)
- Zaparcia (cytrynian działa lekko przeczyszczająco)
✅ Magnez WIECZOREM – dla kogo:
- Bezsenność lub trudności z zasypianiem
- Niepokój i nadpobudliwość
- Skurcze mięśni nocne
- Osoby wrażliwe na biegunkę (taurynian/chelat)
⚠️ Z czym NIE łączyć magnezu:
- Wapń (Ca) – blokuje wchłanianie (odstęp min. 2h)
- Żelazo (Fe) – konkuruje o transportery (odstęp min. 2h)
- Antybiotyki (tetracykliny, fluorochinolony) – odstęp 2-3h
🛒 Produkty polecane:
- Rano: Cytrynian Magnezu 125 mg + B6 Aliness
- Wieczorem: Taurynian Magnezu Aliness
🧬 Dlaczego timing ma znaczenie?
Magnez działa na różne procesy w zależności od pory dnia
Magnez to kofaktor ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie, w tym:
- Produkcja ATP (energia komórkowa)
- Regulacja kortyzolu (hormon stresu)
- Aktywacja receptorów GABA (neurotransmiter uspokajający)
- Synteza białek i DNA
- Kurczliwość mięśni
Kluczowe: Twój organizm potrzebuje magnezu przez całą dobę, ale różne procesy dominują w różnych porach:
- Rano/dzień: Produkcja energii (ATP), metabolizm glukozy, reakcje stresowe (kortyzol)
- Wieczorem/noc: Relaksacja mięśni, aktywacja GABA, regeneracja komórkowa
Dlatego timing suplementacji może wzmocnić te procesy które chcesz wspierać.
Formy magnezu a timing – nie wszystkie są takie same
Ważne: Nie chodzi tylko o porę dnia, ale też o formę magnezu. Różne formy mają różne właściwości:
| Forma magnezu | Biodostępność | Najlepsza pora | Główne zastosowanie |
|---|---|---|---|
| Cytrynian | Bardzo wysoka | Rano | Energia, zaparcia |
| Jabłczan (malat) | Wysoka | Rano | Energia (ATP), sportowcy |
| Taurynian | Wysoka | Wieczorem | Sen, relaks, serce |
| Chelat/bisglicynian | Wysoka | Wieczorem | Sen, wrażliwe jelita |
| Tlenek | Niska | ❌ Nie polecamy | Słaba biodostępność |
Badanie Walker et al. (Magnesium Research, 2003, n=46) wykazało, że cytrynian magnezu miał najwyższą biodostępność w surowicy krwi po 60 dniach suplementacji (p=0.006), podczas gdy tlenek magnezu nie zwiększył poziomu magnezu w ogóle.
Mówiąc prościej: Forma magnezu wpływa nie tylko na to ile wchłonisz, ale też na to jak zadziała – energizująco czy uspokajająco.
☀️ Magnez RANO – energia, stres, metabolizm
Dla kogo magnez rano?
Weź magnez rano jeśli:
- ✅ Odczuwasz przewlekłe zmęczenie mimo 7-8h snu
- ✅ Masz wysoki poziom stresu (kortyzol AM często podwyższony)
- ✅ Jesteś sportowcem lub aktywny fizycznie (magnez wspiera ATP)
- ✅ Masz zaparcia (cytrynian działa lekko przeczyszczająco)
- ✅ Pijesz dużo kawy (kofeina zwiększa wydalanie magnezu z moczem – uzupełnij rano)
Mechanizm #1: Magnez pomaga regulować kortyzol (hormon stresu)
Kortyzol to hormon stresu, który ma naturalny rytm dobowy:
- Szczyt: 7:00-9:00 rano (pomaga się obudzić)
- Spadek: Stopniowo w ciągu dnia
- Najniższy: 23:00-1:00 w nocy
Problem: U osób w przewlekłym stresie kortyzol pozostaje wysoki przez cały dzień, powodując:
- Ciągłe napięcie i niepokój
- Zmęczenie pomimo wysokiego kortyzolu
- Trudności z zasypianiem wieczorem (kortyzol hamuje melatoninę)
Magnez pomaga regulować kortyzol poprzez modulację osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza). Badania pokazują, że suplementacja magnezu wspiera prawidłową reakcję na stres i może redukować podwyższony kortyzol u osób w stresie chronicznym.
Praktycznie: Biorąc magnez rano, pomagasz zrównoważyć nadmierny kortyzol w ciągu dnia, co daje:
- Spokojniejszy nastrój
- Mniej lęku
- Lepszą kontrolę reakcji stresowych
- Łatwiejsze zaśnięcie wieczorem (niższy kortyzol = wyższa melatonina)
Mechanizm #2: Magnez wspiera produkcję energii (ATP)
ATP (adenozynotrójfosforan) to „waluta energetyczna” komórki. Każda reakcja wymagająca energii zużywa ATP.
Magnez jest kofaktorem syntezy ATP – bez magnezu mitochondria nie mogą efektywnie produkować energii.
Badanie Blancquaert et al. (Nutrients, 2019) wykazało, że suplementacja magnezu zwiększała poziom magnezu w surowicy o 6.2-8% po 4-6h od spożycia, wspierając metabolizm energetyczny.
Praktycznie: Biorąc magnez rano, wspierasz produkcję energii w ciągu dnia gdy jej najbardziej potrzebujesz – do pracy, treningu, aktywności fizycznej.
Najlepsza forma na energię: Jabłczan magnezu (malat) – kwas jabłkowy sam w sobie wspiera cykl Krebsa (produkcja ATP), dając podwójny efekt energetyczny.
Mechanizm #3: Cytrynian magnezu lekko przeczyszcza
Cytrynian magnezu ma dodatkowy efekt – lekko przeczyszcza przez osmotyczne przyciąganie wody do jelit.
Dla kogo to korzyść:
- Osoby z chronicznymi zaparciami
- Dieta niskobłonnikowa
- Osoby przyjmujące leki zapierające (opioidy, niektóre leki na depresję)
Biorąc cytrynian rano, unikasz ryzyka nagłej potrzeby skorzystania z toalety w nocy.
UWAGA: Jeśli masz wrażliwe jelita lub skłonność do luźnych stolców, NIE bierz cytrynianu – wybierz chelat lub taurynian (nie działają przeczyszczająco).
Jak stosować magnez rano – protokół
1. Dawka: 200-300 mg magnezu elementarnego
- Przykład: 2-3 kapsułki Cytrynian Magnezu 125 mg + B6 Aliness
2. Timing:
- Po śniadaniu (magnez wchłania się lepiej z jedzeniem)
- Odstęp minimum 2h od kawy/herbaty (kofeina + taniny mogą zmniejszać wchłanianie)
3. Z czym łączyć:
- ✅ Witamina B6 (wzmacnia działanie magnezu – często już w preparacie)
- ✅ Potas (dla sportowców – uzupełnienie elektrolitów)
- ❌ NIE z wapniem (konkurują o wchłanianie)
4. Produkty polecane na energię:
- Główny: Cytrynian Magnezu 125 mg + B6 Aliness – 2-3 kaps po śniadaniu
- Dla sportowców: Jabłczan Magnezu 140 mg + B6 Aliness – 2 kaps rano
- Z potasem: Cytrynian Magnezu + Potas + B6 Aliness – dla aktywnych fizycznie
🌙 Magnez WIECZOREM – sen, relaks, regeneracja
Dla kogo magnez wieczorem?
Weź magnez wieczorem jeśli:
- ✅ Masz trudności z zasypianiem (czas >30 min)
- ✅ Budzisz się w nocy ze skurczami mięśni (łydki, stopy)
- ✅ Odczuwasz niepokój lub nadpobudliwość wieczorem
- ✅ Masz wrażliwe jelita (taurynian/chelat nie wywołuje biegunki)
- ✅ Chcesz wspierać regenerację nocną (sportowcy)
Mechanizm #1: Magnez aktywuje receptory GABA
GABA (kwas gamma-aminomasłowy) to główny neurotransmiter hamujący w mózgu – odpowiada za:
- Uspokojenie i relaks
- Zmniejszenie lęku
- Ułatwienie zasypiania
Magnez działa jako koagonista receptorów GABA – pomaga tym receptorom działać efektywniej, wzmacniając naturalny proces uspokajania układu nerwowego.
To podobny mechanizm jak benzodiazepiny (xanax, valium), ale o wiele delikatniejszy i bez ryzyka uzależnienia.
Praktycznie: Biorąc magnez 60-90 minut przed snem, wspierasz aktywację GABA → łatwiejsze uspokojenie umysłu → szybsze zaśnięcie.
Mechanizm #2: Magnez relaksuje mięśnie (blokuje wapń)
Skurcze mięśni nocne (łydki, stopy) są częstym objawem niedoboru magnezu.
Mechanizm:
- Wapń (Ca) powoduje skurcz mięśnia
- Magnez (Mg) powoduje rozkurcz (blokuje kanały wapniowe)
Stosunek Ca:Mg w diecie powinien wynosić około 2:1 (Reddy & Edwards, American Journal of Therapeutics, 2019). W typowej zachodniej diecie ten stosunek wynosi często >3:1 (zbyt dużo wapnia względem magnezu).
Rezultat: Mięśnie są „napięte” przez nadmiar wapnia, magnez przywraca równowagę.
Praktycznie: Magnez wieczorem redukuje skurcze nocne i napięcie mięśniowe, ułatwiając głęboki sen.
Mechanizm #3: Magnez poprawia jakość snu
Badanie Schuster et al. (Nature and Science of Sleep, 2025, n=155, RCT):
Suplementacja 250 mg magnezu jako bisglicynianu przez 4 tygodnie spowodowała:
- ✅ Redukcję nasilenia bezsenności (ISI) o -3.9 punktów vs -2.3 w grupie placebo (p=0.049)
- ✅ Najwięcej poprawy w pierwszych 2 tygodniach
- ✅ Osoby z niższym spożyciem Mg w diecie miały największe korzyści
Badanie kohortowe CARDIA (Zhang et al., Sleep, 2022, n=3,964):
Wyższe spożycie magnezu było związane z:
- ✅ Lepszą jakością snu (OR=1.23, p=0.051)
- ✅ Mniejszym ryzykiem krótkiego snu <7h (OR=0.64, p=0.004)
Mówiąc prościej: Magnez nie wymusza snu jak tabletka nasenna, ale poprawia naturalną jakość i głębokość snu.
Która forma magnezu najlepsza na sen?
1. Taurynian magnezu ⭐ #1 WYBÓR NA SEN
Dlaczego:
- Tauryna sama w sobie aktywuje receptory GABA
- Magnez + tauryna = podwójne działanie uspokajające
- Dodatkowo wspiera układ sercowo-naczyniowy (obniża ciśnienie)
Produkt: Taurynian Magnezu Aliness – 2-3 kaps 60-90 min przed snem
2. Chelat/bisglicynian magnezu ⭐ DLA WRAŻLIWYCH JELIT
Dlaczego:
- Najlepiej tolerowany – nie powoduje biegunki
- Wysoka biodostępność (choć Pajuelo 2024 pokazuje kontrowersję – zobacz sekcję FAQ)
- Glicyna sama w sobie wspiera sen (obniża temperaturę ciała)
Produkt: Magnez Chelatowany Aliness – 2-3 kaps przed snem
UWAGA: Najnowsze badanie Pajuelo et al. (Nutrients, 2024) wykazało zaskakująco, że bisglicynian nie zwiększył poziomu Mg w osoczu, co stoi w sprzeczności z wcześniejszymi badaniami. Jednak w praktyce klinicznej bisglicynian nadal ma najlepszy profil tolerancji.
3. Cytrynian magnezu – tylko jeśli nie masz wrażliwego jelita
Cytrynian działa przeczyszczająco – może powodować nocne wizyty w toalecie. NIE polecamy wieczorem chyba że masz ciężkie zaparcia.
Jak stosować magnez wieczorem – protokół
1. Dawka: 200-400 mg magnezu elementarnego
- Przykład: 2-3 kapsułki Taurynian Magnezu Aliness
2. Timing:
- 60-90 minut przed planowanym snem
- Przykład: Chcesz spać o 23:00 → Weź magnez o 21:30-22:00
3. Z czym łączyć na sen:
- ✅ Melatonina 1-3 mg (reset rytmu circadiańskiego) – więcej tutaj
- ✅ Glicyna 3g (obniża temperaturę ciała)
- ✅ Ashwagandha 300 mg (obniża kortyzol długoterminowo)
4. Higiena snu:
- Temperatura sypialni 16-19°C
- Zero ekranów 90 min przed snem (niebieski blask hamuje melatoninę)
- Ciemność (zasłony blackout)
⚠️ Z czym NIE łączyć magnezu – interakcje
Wapń (Ca) – najważniejsza interakcja!
Magnez i wapń konkurują o te same transportery w jelitach.
Badanie Reddy & Edwards (2019) pokazuje, że wysoki stosunek Ca:Mg (>2.6:1) zakłóca wchłanianie magnezu i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Praktycznie:
- ❌ NIE bierz magnezu razem z wapniem (suplementy, nabiał)
- ✅ Odstęp minimum 2-3h między magnezem a wapniem
- ✅ Przykład: Wapń rano ze śniadaniem (jogurt, ser) → Magnez wieczorem przed snem
Żelazo (Fe) – konkurencja o wchłanianie
Żelazo i magnez również konkurują o transportery.
Praktycznie:
- ❌ Nie bierz magnezu razem z preparatami żelaza
- ✅ Odstęp minimum 2h
- ✅ Żelazo najlepiej na czczo rano, magnez wieczorem
Antybiotyki (tetracykliny, fluorochinolony)
Magnez tworzy chelaty z antybiotykami, zmniejszając ich wchłanianie i skuteczność.
Dotyczy:
- Tetracykliny (doksycyklina, tetracyklina)
- Fluorochinolony (ciprofloksacyna, lewofloksacyna)
Praktycznie:
- ✅ Odstęp minimum 2-3h między magnezem a antybiotykiem
- ✅ Najlepiej: Antybiotyk rano na czczo, magnez wieczorem
ZAWSZE skonsultuj z lekarzem przed łączeniem magnezu z antybiotykami!
Bisfosfoniany (leki na osteoporozę)
Magnez może zmniejszać wchłanianie bisfosfonianów (alendroninian, ryzedroninian).
Praktycznie:
- ✅ Odstęp minimum 2h
- ✅ Bisfosfoniany rano na czczo, magnez wieczorem
Diuretyki pętlowe (leki moczopędne)
Diuretyki pętlowe (furosemid, torasemid) zwiększają wydalanie magnezu z moczem, co może prowadzić do niedoborów.
Jeśli bierzesz diuretyki:
- ✅ Suplementacja magnezu jest wskazana (pod kontrolą lekarza)
- ✅ Monitoruj poziom magnezu we krwi co 3-6 miesięcy
🔄 Magnez rano ORAZ wieczorem – kiedy stosować?
Czy można brać magnez 2x dziennie?
TAK, jeśli:
- Masz potwierdzony niedobór magnezu (badanie krwi)
- Jesteś w grupie ryzyka (badanie Viñas 2011 pokazuje, że w populacji europejskiej, w tym w Polsce, 18% ma spożycie poniżej EAR)
- Jesteś sportowcem (zwiększone zapotrzebowanie)
- Bierzesz diuretyki (zwiększone wydalanie)
Protokół 2x dziennie:
- Rano: 150-200 mg (cytrynian lub jabłczan) – energia, stres
- Wieczorem: 150-200 mg (taurynian lub chelat) – sen, relaks
- RAZEM: 300-400 mg/dzień (bezpieczna dawka dla większości osób)
Produkt uniwersalny: Magnez TRIO 120 mg Aliness – można brać 2 kaps rano + 2 kaps wieczorem
Górna bezpieczna granica (UL)
UL dla magnezu z suplementów: 350 mg/dzień (dorosły)
UWAGA: To limit dla suplementów, nie uwzględnia magnezu z diety. Magnez z jedzenia (orzechy, nasiona, zielone warzywa) nie ma górnej granicy.
Przedawkowanie z suplementów (>500 mg/dzień):
- Biegunka (najczęstszy objaw)
- Nudności
- Skurcze brzucha
W razie przedawkowania: Przerwij suplementację na 2-3 dni, zmniejsz dawkę.
🛒 Produkty Zdrowotka.pl – który magnez wybrać?
Dla energii i stresu (RANO)
PRIMARY: Cytrynian Magnezu 125 mg + B6 100kaps. Aliness
- Dawka: 2-3 kaps po śniadaniu (250-375 mg Mg)
- Dla kogo: Stres chroniczny, zmęczenie, zaparcia
- Biodostępność: Najwyższa według Walker 2003
Dla sportowców: Jabłczan Magnezu 140 mg + B6 100kaps. Aliness
- Dawka: 2 kaps rano (280 mg Mg)
- Dla kogo: Aktywni fizycznie, sportowcy (wspiera ATP)
Forma proszek: Cytrynian Magnezu + B6 250g Proszek Aliness
- Dla kogo: Osoby które nie lubią połykać kapsułek
- Dawka: 1 łyżeczka = ~200-250 mg Mg
Dla snu i relaksu (WIECZOREM)
PRIMARY: Taurynian Magnezu 100kaps. Aliness
- Dawka: 2-3 kaps 60-90 min przed snem
- Dla kogo: Bezsenność, niepokój, skurcze nocne
- Bonus: Tauryna dodatkowo aktywuje GABA
Dla wrażliwych jelit: Magnez Chelatowany 100kaps. Aliness
- Dawka: 2-3 kaps przed snem
- Dla kogo: Osoby z wrażliwym jelitem (brak biegunki)
Uniwersalny (RANO lub WIECZOREM)
Magnez TRIO 120 mg 100kaps. Aliness
- Forma: Mieszanka 3 form magnezu
- Dawka: 2-3 kaps rano lub wieczorem (lub 2+2)
- Dla kogo: Osoby które chcą uniwersalnego działania
Kombinacje na sen (cross-link z clusterem SEN)
Protokół łączony na bezsenność:
- 60-90 min przed snem:
- Magnez Taurynian 200-300 mg (2-3 kaps)
- Melatonina 1-3 mg Aliness
- 30 min przed snem:
Synergy: Magnez (GABA) + Melatonina (rytm circadianny) + Glicyna (temperatura ciała) = kompleksowe wsparcie snu
Więcej o kombinacjach → Jak szybko zasnąć – 9 sprawdzonych sposobów
❓ FAQ – najczęstsze pytania
Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?
Zależy od celu. Magnez rano (cytrynian, jabłczan) wspiera energię, obniża kortyzol i pomaga w zaparciach. Magnez wieczorem (taurynian, chelat) aktywuje GABA, relaksuje mięśnie i wspiera sen. Jeśli masz zarówno stres (dzień) jak i bezsenność (noc), możesz brać magnez 2x dziennie: 150-200 mg rano + 150-200 mg wieczorem (razem 300-400 mg, poniżej górnej bezpiecznej granicy 350 mg z suplementów). Nie ma jednej „najlepszej pory” – dostosuj timing do swoich potrzeb. (102 słowa)
O jakiej porze brać magnez przed snem?
60-90 minut przed planowanym snem. Magnez potrzebuje czasu na wchłonięcie i aktywację receptorów GABA w mózgu. Przykład: chcesz spać o 23:00 → weź magnez o 21:30-22:00. Zbyt wcześnie (3-4h przed) nie da optymalnego efektu na sen, zbyt późno (15 min przed) może nie zdążyć zadziałać. Najlepsza forma na sen: taurynian magnezu (tauryna dodatkowo aktywuje GABA) lub chelat (dla wrażliwych jelit). Dawka: 200-300 mg magnezu elementarnego = 2-3 kapsułki. Łącz z higieną snu (temperatura 16-19°C, zero ekranów 90 min przed snem). (108 słów)
Czy można brać magnez na czczo?
Można, ale lepiej po jedzeniu. Magnez wchłania się lepiej gdy w żołądku jest pokarm, ponieważ jedzenie stymuluje wydzielanie kwasu żołądkowego który zwiększa rozpuszczalność magnezu. Na czczo magnez może powodować dyskomfort żołądka u wrażliwych osób, szczególnie cytrynian (który działa przeczyszczająco). Najlepiej: Magnez 15-30 min po posiłku (śniadanie jeśli rano, lekka kolacja jeśli wieczorem). Wyjątek: Chelat magnezu (bisglicynian) jest najlepiej tolerowany i można go brać na czczo bez dyskomfortu. Odstęp 2h od wapnia, żelaza i antybiotyków! (109 słów)
Magnez z czym nie łączyć?
Główne interakcje: (1) Wapń – konkurują o wchłanianie, odstęp min. 2-3h (nie bierz z nabiałem, suplementami Ca), (2) Żelazo – również konkurują, odstęp 2h, (3) Antybiotyki (tetracykliny, fluorochinolony) – magnez tworzy chelaty zmniejszające skuteczność, odstęp 2-3h, konsultacja lekarza! (4) Bisfosfoniany (leki na osteoporozę) – odstęp 2h. Dodatkowo unikaj: kawy/herbaty (kofeina, taniny) bezpośrednio z magnezem – odstęp 1-2h. Bezpieczne kombinacje: witamina B6, potas, glicyna, melatonina. Stosunek Ca:Mg w diecie powinien być ~2:1, typowa zachodnia dieta ma >3:1 (zbyt dużo wapnia). (115 słów)
Jak długo brać magnez?
Krótkoterminowo (2-4 tygodnie): Bezpieczne dla uzupełnienia niedoborów lub wsparcia podczas stresu/intensywnych treningów. Średnioterminowo (3-6 miesięcy): Akceptowalne przy przewlekłych niedoborach lub dla osób przyjmujących diuretyki (pod kontrolą lekarza). Długoterminowo (>6 miesięcy): Tylko jeśli masz potwierdzone niedobory lub jesteś w grupie ryzyka (18% Polaków ma spożycie <EAR według Viñas 2011). Monitoruj poziom Mg we krwi co 6 miesięcy. Przerwy: Co 3-6 miesięcy zrób przerwę 1-2 tygodnie żeby sprawdzić czy nadal potrzebujesz suplementacji. Jeśli objawy (zmęczenie, skurcze) wracają – kontynuuj. Górna bezpieczna granica: 350 mg/dzień z suplementów. (117 słów)
Zakończenie
Timing ma znaczenie – magnez rano wspiera energię i stres, wieczorem sen i relaks.
Kluczowe do zapamiętania:
- ✅ Rano: Cytrynian lub jabłczan (energia, kortyzol, zaparcia)
- ✅ Wieczorem: Taurynian lub chelat (sen, GABA, relaks mięśni)
- ✅ Odstęp 2h od wapnia, żelaza, antybiotyków
- ✅ Dawka: 200-400 mg/dzień (bezpieczna dla większości)
Pamiętaj: Magnez to nie zamiennik zdrowej diety. Jedz produkty bogate w magnez (orzechy, nasiona, zielone warzywa, pełne ziarna), a suplementy traktuj jako uzupełnienie.
Jeśli masz pytania, napisz w komentarzach – odpowiadam w ciągu 24-48h.
Wiktor Smolarek
Naturopata, 8 lat praktyki pracy z klientami w sklepie Zdrowe Życie Ganesha
📧 biurozdrowotka@gmail.com oraz facebook
⚠️ WAŻNE
Tekst ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej.
Przed suplementacją magnezu (szczególnie przy chorobach przewlekłych, przyjmowaniu leków na serce/diuretyków/antybiotyków, w ciąży, podczas karmienia piersią lub u dzieci) bezwzględnie skonsultuj się z lekarzem.
Autor: Wiktor Smolarek, naturopata (8 lat praktyki), współtwórca Zdrowotka.pl
📅 POLITYKA AKTUALIZACJI
Ostatnia aktualizacja: 2026-01-13
📚 Źródła
- Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, n=46. PubMed: 14596323
- Lindberg JS et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition. PubMed: 2407766
- Blancquaert L et al. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, n=30. PMC: 6683096
- Pajuelo D et al. (2024). Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium Versus Other Magnesium Sources. Nutrients, n=40. PMC: 11677548
- Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, n=155. PMC: 12412596
- Zhang Y et al. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, n=3,964. PMC: 8996025
- Reddy P, Edwards LR (2019). Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency. American Journal of Therapeutics. PMC: 6574898
- Viñas B et al. (2011). Projected Prevalence of Inadequate Nutrient Intakes in Europe. Annals of Nutrition and Metabolism. PMC: 3785176
